Chleb z ziaren, prawie lowcarb

Chleb z ziaren, prawie lowcarb

Lubię pieczywo. Lubię zapach świeżo wypieczonego pieczywa i smak chrupiącej skórki. Najlepiej z masłem. 

Na co dzień jednak nie jem chleba, ponieważ niezależnie od ilości, czuję się niekomfortowo po zjedzeniu. Chwila przyjemności wiąże się niestety z wielogodzinnym bólem brzucha. Trochę kiepsko. No, ale pieczywo lubię, więc jak żyć?

Kupowałam kiedyś chleb czystoziarnisty w piekarni, jednakże i po nim odczuwałam dyskomfort, poza tym zawsze był dla mnie bardziej lepiący, aniżeli ziarnisty (a o to chyba chodzi w chlebie z ziaren, czyż nie?). 

Z ziarnami jest też pewien „problem”. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które ze względu na wiele wiązań podwójnych, pod wpływem wysokiej temperatury szybko ulegają degradacji tworząc produkty szkodliwe dla zdrowia [1]. 

Główne produkty utleniania tłuszczów to: aldehyd malonowy (MDA), akroleina czy 4-hydroksy-2-nonenal (HNE) [1]. Tworzą się podczas podgrzewania tłuszczu i w wyniku jego „starzenia się” (czas przechowywania). 

Zatem, jeżeli np. smażymy łososia albo placki z nasionami chia, możemy liczyć się z tym, że niewiele pozostanie kwasów omega-3, a nawet możemy sobie zaszkodzić (żegnajcie placuszki z nasionami chia). Natomiast, w jednym badaniu pieczenie łososia w temperaturze około 180st.C przez 30 min. nie zmniejszyło istotnie zawartości kwasów n-3 [2]. Z kolei, w innym badaniu [3] smażenie tuńczyka zmniejszyło zawartość kwasów n-3 o około 70%. Imran i wsp. [4] wykazali, że obróbka termiczna nasion chia rzędu już 121st.C powoduje istotną redukcję PUFA, która zwiększa się wraz z okresem przechowywania, zwłaszcza w temperaturze pokojowej. 

No dobrze, to co z tym chlebem? 

Chleb z ziaren to dobry pomysł, jeżeli chcesz zwiększyć ilość błonnika w diecie lub ograniczyć węglowodany, bez konieczności rezygnowania z ulubionej kanapki 🙂 

Jednakże, podczas pieczenia czy chleba czy innego ciasta zawierającego orzechy, pestki lub ziarna pamiętaj, by pilnować temperatury. Nie powinna przekraczać 180st.C, chociaż moim zdaniem bezpieczniej byłoby to zrobić do maksymalnie 150 st.C. Niestety, Polak mądr po szkodzie – zanim sprawdziłam, jak to jest z temperaturą pieczenia, zdążyłam upiec (i w sumie zjeść) pieczywo. Lekcja na przyszłość 🙂

Po drugie, najlepiej rozparcelować i zjeść od razu lub zamrozić. Przechowywanie w temperaturze pokojowej powinno być jak najkrótsze (kilka dni). 

Z drugiej strony, i tak nie mamy pewności, ile powstanie szkodliwych dla zdrowia związków, a także ile właściwie zostanie kwasów omega-3. Należałoby analizować w laboratorium zawartość tych substancji… Więc, bez przesady. Keep calm and eat mindfully. 

Zatem przekazuję przepis na chleb czystoziarnisty i prawie low-carb, ponieważ zawiera zarówno kaszę gryczaną, jak i bulgur (przypadkowo kupiłam taką mieszankę, więc wykorzystałam). 


Składniki:
– jaja 3 szt.
– Natural Mix Plony natury (Kasza, soczewica, pestki dyni, suszone pomidory) 1 opakowanie
– Chrupiąca sałatka słonecznik, dynia, pinii 1 opakowanie
– siemię lniane (ziarna, niemielone) 80 g
– nasiona chia 25 g
– babka płesznik 10 g
– pestki dyni 10 g
– sól himalajska 2 g 

Wykonanie:
– rozgrzej piekarnik do 180°C.
– wszystkie nasiona wymieszaj
– dodaj sól, a następnie roztrzepane jajka
– całość dokładnie wymieszaj, przełóż do foremki chlebowej wyłożonej papierem do pieczenia
– piecz przez 40-50 minut w temperaturze 150-180°C
Ostudź na kratce.
Pokrój na 10 części.
Jeżeli używasz większej foremki, przetnij chleb w poprzek i następnie podziel na części by uzyskać 10 kawałków.

Wartości odżywcze 1 porcji, czyli 1 kromki:
– 176 kcal
– 8 g białka
– 10 g tłuszczu
– 9 g węglowodanów przyswajalnych (chleb żytni razowy czy graham zawierają ok. 12 g) 
– 5 g błonnika (chleb żytni razowy czy graham zawierają ok. 2g)

Stosunek n3:n6 wynosi wg programu około 2:1, ale nie wiem, ile faktycznie tych kwasów zostaje po upieczeniu.  Dodatkowo, 1 kromka dostarcza 2 mg żelaza i 43 mg wapnia. 

Smacznego 🙂 

M.

Literatura

1. Eckl P.M., Bresgen N. Genotoxicity od lipid oxidation compounds. Free Radical Biology and Medicine 111 (2017); 244-252. 
2. Raatz S.K, Golovko M.Y., Brose S.A et al., Baking Reduces Prostaglandin, Resolvin, and Hydroxy-Fatty Acid Content of Farm-Raised Atlantic Salmon (Salmo salar). J Agric Food Chem. 2011 October 26; 59(20): 11278–11286.
3. Stephen N.M, Jeya Shakila R., Jeyasekaran G. . Sukumar D. Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna. J Food Sci Technol (March–April 2010) 47(2):174–181.
4. Imran et al. Fatty acids characterization, oxidative perspectives and consumer acceptability of oil extracted from pre-treated chia (Salvia hispanica L.) seeds. Lipids in Health and Disease (2016) 15:162.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *