fbpx

Co to znaczy jeść uważnie?

Dzisiejszy odcinek to wstęp do tematu uważnego odżywiania. Dowiesz się z niego, czym właściwie jest umiejętność uważnego jedzenia i jak jeść uważnie. 

Czym jest uważność i co to znaczy “być na autopilocie”?

Ostatnio dużo się mówi na temat uważności, uważnego jedzenia i bycia tu i teraz. Jest to szczególnie istotne w obecnym świecie, w którym zadania realizujemy “na wczoraj” i wykonujemy 500 różnych aktywności jednocześnie. Zdaje się nam, że jesteśmy wielozadaniowcami, czyli multitaskerami. Tyle tylko, że większość z tych zadań wykonujemy nieświadomie, można by wręcz powiedzieć na autopilocie. Takie działanie na autopilocie czyli nawykowe nie jest zawsze złe, bo dzięki niemu wykonujesz szybko to, co dla Ciebie najbardziej korzystne w danej sytuacji (teoretycznie). Dzięki nawykom mózg się nie męczy, nie zużywa dużej ilości energii, którą możesz przeznaczyć na coś innego. Przykładowo, kiedy idziesz ulicą i zza rogu wybiegnie lew (albo bardziej w rzeczywistości – kierowca hulajnogi elektrycznej) to automatycznie albo uciekniesz, albo unikniesz bliskiego zderzenia z hulajnogą. Nie zastanawiasz się nad tym, jak zostać zaklinaczem lwów albo jak daleko odskoczyć, byś i Ty, i pirat na hulajnodze mieli jak najbardziej optymalny tor ruchu. W tym wypadku nawyk, jakim będzie odskoczenie, ucieczka uratuje Ci życie.

Problem polega na tym, że na takim autopilocie jesteśmy niemalże non stop. Albo inaczej – robisz jedno, ale myślami jesteś gdzieś indziej. Nie skupiasz się na tym, co robisz teraz, na byciu TU I TERAZ. Myśli nieustannie krążą po głowie i ani się obejrzysz, a uczepisz się którejś z nich i tak tkwisz, od jednej myśli do drugiej.

O tym mówi mindfulness, czyli w polskim tłumaczeniu uważność. Być tu i teraz, doświadczać danego momentu takim, jaki jest, bez oceniania. Bez przywiązywania się do myśli, które prawdę mówiąc są obrazami lub słowami przechodzącymi przez twoją głowę. Tak jak obłoki na niebie albo liście na tafli jeziora. One po prostu są, po prostu. Natomiast, z ocenianiem – a właściwie z nieocenianiem jest trudniej, bo przecież cały czas coś oceniamy. Fajna torebka, ładne buty itd. Oceniamy też siebie i swoje zachowanie, często stosując krzywdzące i niemiłe słowa wobec siebie. Ale to temat na osobny odcinek, który wiąże się z dobrocią wobec własnego organizmu.

Chodzi o to, że niby jesteś w danym miejscu, np. rozmawiasz z bliską osobą, ale Ciebie nie ma. Nie doświadczasz tego momentu w pełni, który bezpowrotnie przepada.

 

MIT WIELOZADANIOWOŚCI. JEDZENIE BEZMYŚLNE. 

Mimo, że wszem i wobec mówi się o wielozadaniowości i ileż potrafimy robić w jednym czasie, to niestety – nie potrafimy skupiać się na wielu czynnościach jednocześnie, zawsze jedna z nich będzie ważniejsza od drugiej. Przykład – prowadzisz samochód i jesz kanapkę – Twoje śniadanie, którego nie udało Ci się zjeść w domu. Jak myślisz, co będzie ważniejsze? To czy czujesz smak kanapki i jej teksturę, jak chrupie sałata, rzodkiewka czy co tam masz w tej bułce, czy bezpieczne dojechanie na miejsce? Więc może i zjadłeś lub zjadłaś śniadanie, ale nie było to świadome jedzenie. Uważne. 

Wiadomo, można się spierać, że przecież stojąc na światłach też mogę jeść w pełni świadomie – okej, ale stojąc na światłach czy w korku też musisz skupić się na tym, kiedy ruszyć do przodu, spojrzeć w lusterka itp. Możesz powiedzieć, że znasz trasę na pamięć i w zasadzie jedziesz automatycznie,  więc możesz się skupić na jedzeniu. Niby tak, ale znowu – skupiasz się na bezpiecznej jeździe, na tym żeby spojrzeć w lusterko, skręcić w odpowiednim miejscu itp. Co oznacza, że nie jesz świadomie.

Kiedy jesz podczas prowadzenia samochodu, to nie tylko omija Cię doświadczanie smaku porannej kanapki. To mniejszy problem. Przez to, że nie skupiasz się na tym, co i ile jesz, możesz zjeść za dużo i/lub to, co w sumie Tobie nie smakuje. Brzmi paradoksalnie, wiem, bo po co jeść coś czego się nie lubi, ale przecież nie rejestrujesz smaku pokarmu – po prostu jesz. Nie zarejestrujesz też ile zjadłeś, a to droga to nadwyżki kalorycznej i przybierania na wadze (w języku dietetyków masie ciała).

 

GDZIE SĄ MOJE NACHOSY?! 

Samochód to tylko jeden z przykładów. Kolejny to jedzenie podczas oglądania TV czy przeglądania mediów społecznościowych. Dzieje się dokładnie tak samo: nie zwracasz uwagi na smak potrawy, czy już wystarczy, czy jeszcze czujesz głód, przez co jesz za dużo. Prawda jest taka, że zjesz tyle, ile masz w zasięgu ręki – jesz, bo jest, bo nie rejestrujesz sygnałów dotyczących sytości. Przykład? Kino i popcorn. Jeżeli zamawiasz coś do jedzenia podczas seansu filmowego, to prawdopodobnie zdarzyło Ci się być ogromnie zdziwionym, że “jak to, już poszedł cały duży popcorn?!”, “nie ma nachosów?!”. Tak, znam to. Jesz popcorn, bo jest. Nie ma znaczenia czy weźmiesz mały, średni, czy duży. Zjesz tyle ile jest, bo nie skupiasz się na jedzeniu. 

Poza tym, jak najczęściej jemy przekąski podczas oglądania filmu, zwłaszcza wciągającego – HURTOWO. Czyli nie po kolei jeden popcorn, nie jeden orzeszek, nie jeden nachos, a następnie delektowanie się ich smakiem, chrupnięciem – to jedzenie garściami. Nie wyczujesz różnicy między jednym chipsem a drugim, bo może jeden chrupnie głośniej, będzie miał inny kształt, będzie bardziej doprawiony. 

Prawdę mówiąc – po to jestem w tym kinie, żeby obejrzeć film a nie rozwodzić się nad strukturą nachosa czy głośnością chrupnięcia!

No właśnie. Po to oglądasz film, żeby doświadczać tego momentu, więc dlaczego jesz “przy okazji”? Czyż jedzenie jako sam akt nie zasługuje na oddzielny moment, podczas którego delektujesz się potrawą i zwracasz uwagę na jej smak, zapach, teksturę?

Uważność pozwala Ci wyjść z autopilota i doświadczać tego co dzieje się tu i teraz. Ta uważność rozprzestrzenia się samoistnie na inne obszary życia, w tym na jedzenie. Zaczynasz jeść uważnie. Oczywiście, nie staniesz się mistrzem medytacji ani uważnym koneserem z dnia na dzień. Uważność to umiejętność, którą trzeba ćwiczyć. Czy w codziennym życiu, czy w jedzeniu.

 

DEFINICJA UWAŻNEGO ODŻYWIANIA

W zasadzie nie ma jednej właściwej definicji uważnego odżywiania, czyli mindful eating. Po polsku można powiedzieć uważne bądź świadome jedzenie i obydwa terminy są okej. Możesz się spotkać z określeniem “jedzenie intuicyjne”, które też podkreśla rolę uważności, a konkretnie: 

  • jesz wtedy, gdy czujesz głód fizyczny, nie emocjonalny;
  • jesz wtedy, kiedy potrzebujesz i to, co potrzebujesz
  • rozwijasz wewnętrzną umiejętność określania co zjeść, kiedy i ile;

Zatem w zasadzie nie ma różnicy między terminem jedzenie intuicyjne i uważne, bo chodzi o to samo. By jeść tyle, ile potrzebujesz (czyli nie być głodnym ani przejedzonym), jeść wtedy, kiedy czujesz głód fizyczny, a nie dlatego, że Ci się np. nudzi i jeść to, czego aktualnie potrzebujesz, np. pełnowartościowy posiłek albo ciastko. 

Uważne odżywianie to – mówiąc ogólnie – doświadczanie aktu jedzenia, skupianie się na jego teksturze, smaku i walorach odżywczych, ale nie tylko. To także obserwacja własnego organizmu, kiedy czujesz głód i najedzenie oraz jak to, co jesz wpływa na Twoje samopoczucie, funkcjonowanie. Jest to respektowanie potrzeb organizmu i dobroć wobec siebie. To otwartość na nowe smaki i ciekawość, jak będzie dany pokarm smakować, skąd pochodzą składniki, czy produkt powstał zgodnie z zasadą dobrej praktyki i czy jego transport nie przyczynia się do zwiększania śladu węglowego i ocieplenia klimatu. To wreszcie pauza czyli zatrzymanie się i skupienie na tym co robisz, czyli w tym przypadku – JEDZENIE.

 

DOŚWIADCZAJ MOMENTU JEDZENIA

Uważne jedzenie to przede wszystkim doświadczanie samego momentu jedzenia. Przy okazji kolejnego posiłku, zwróć uwagę na to, jak Ci smakuje to, co jesz, jaki ma kolor, czy chrupie. Jeżeli możesz, to weź ten produkt do ręki i podotykaj – jaką ma teksturę. Pobaw się w naukowca, który pierwszy raz widzi jedzenie i bada nieznany mu obiekt. Albo jak dziecko, które testuje nowe pokarmy. Zatem uważne odżywianie to także ciekawość, jak smakuje jedzenie, ale i obserwacja, jak ten pokarm wpływa na organizm. Zastanów się, czy czujesz energię po posiłku czy raczej senność? Boli Cię brzuch, masz wzdęcia czy wszystko jest ok?

 

PRZEŻUWAJ

Ważne, by dokładnie przeżuwać jedzenie, ponieważ dzięki miażdżeniu cząstek pokarmowych łatwiej się trawi pokarm. Przeżuwanie także ułatwia przełykanie i zmniejsza ryzyko refluksu. Dzięki przeżuwaniu mózg otrzymuje informację, że jesz, co ułatwia odczuwanie sytości. Ślina z kolei zawiera składniki antybakteryjne i chroni zęby przed próchnicą.

Wreszcie, kiedy jesz powoli i dokładnie kęs za kęsem, to możesz w pełni doświadczać jedzenia, jego smaku i zatrzymać się na chwilę. To jest właśnie bycie tu i teraz.

Nie chodzi oczywiście o to, żeby żuć 500 razy i przy okazji dostać bólu szczęki, ale po prostu przy okazji kolejnego posiłku postaraj się poświęcić trochę więcej uwagi na samo przeżuwanie. Ile razy przeżuwasz pokarm zanim go przełkniesz? Czy przełykasz jedzenie od razu czy najpierw się nim delektujesz? W ramach eksperymentu, przeżuwaj dotąd, aż cały kęs będzie rozdrobniony. Zajmie to Ci trochę więcej czasu, więc nie musisz jeść w ten sposób całego posiłku, ale może kilka kęsów. Jak się z tym czujesz? Widzisz różnicę w smaku? W tempie jedzenia?

 

DELEKTUJ SIĘ SMAKIEM.

Przy doświadczaniu jedzenia chodzi o to, żeby się nim delektować, niezależnie od tego czy jest to coś powszechnie uznanego za zdrowe czy niezdrowe. Możesz jeść uważnie sałatkę i pączka, byleby skończyć wtedy, kiedy czujesz się najedzony. To pokazuje, że tak naprawdę nie ma produktów zakazanych, które trzeba jeść szybko, w ukryciu i podczas tzw. “cheat day” albo “days”. Takie podejście niestety prowadzi do zaburzonej relacji z jedzeniem. Nie promuje uważności, a wręcz bezmyślność i napięcie.

W jedzeniu uważnym chodzi o to, żeby smakować jedzenia – gwarantuję, że jeżeli z pełnym skupieniem podejdziesz do jedzenia pączka i np. podzielisz go sobie na mniejsze kawałki, będziesz dokładnie przeżuwać i delektować się jego smakiem – to nie zjesz dużo. Dlaczego? Bo twoja chęć na zjedzenie pączka będzie zaspokojona. Nie będziesz pochłaniać 3 sztuk z rzędu, by wreszcie stwierdzić, że jest Ci niedobrze i możesz rzygać tęczą. Zjesz 1 pączka i tyle.

Możesz teraz pomyśleć: “ale bomba! Mogę jeść pączki, byle uważnie!”. Z jednej strony tak, ale z drugiej – uważne odżywianie, jak powiedziałam wcześniej, nie ogranicza się do samego momentu jedzenia i jego doświadczania.

 

SZANUJ SWÓJ ORGANIZM

To także respektowanie potrzeb organizmu, w kontekście dostarczania tego, czego potrzebujesz w danym momencie. Nie zawsze są to pączki, ba, nie zawsze musi to być jedzenie! Tak na zdrowy rozsądek, czy uważasz że Twoje ciało lepiej funkcjonuje na słodyczach, chipsach czy pełnowartościowych posiłkach? 

Czasami może być tak, że potrzebujesz snu albo np. poskakania, zrobienia kilku pajacyków, skłonów, wyjścia na spacer, spojrzenia w słońce (tzn. wyjście po prostu na dwór, balkon itp.), wody albo rozmowy z drugim człowiekiem. Kiedy jesteś w stresie może muzyka relaksacyjna będzie lepszym rozwiązaniem, niż wcinanie 2 paczek ciasteczek.

Zaobserwuj siebie. Spróbuj zauważyć, czego doświadczasz w danym momencie. Czy faktycznie potrzebujesz ciasteczek, napoju energetycznego czy chwili spaceru na dworze? 

 

JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ – OTO JEST PYTANIE

Obserwacja organizmu to także określanie stopnia głodu i sytości.

Zachęcam Cię do ustalenia swoich własnych skal głodu i sytości.

W przypadku głodu, np. 0 to nie czuję w ogóle głodu, a 10 – “umieram” z głodu (żołądek przyklejony do kręgosłupa, burczy mi w brzuchu i mi słabo).

W przypadku sytości, np. 0 nie jestem w ogóle najedzona, a 10 – przejadłam się tak, że mi niedobrze, czuję się źle.

Teraz, przed kolejnym posiłkiem usiądź przy stole, weź głęboki wdech, wydech i zastanów się: jak bardzo chcę jeść? jak bardzo czuję głód w skali od 0 do 10?

W czasie jedzenia zwracaj uwagę na sygnały płynące z organizmu. Możesz nawet zrobić przerwę – zatrzymaj się i pomyśl: czy jeszcze chcę jeść? Jak bardzo czuję nasycenie w skali od 0 do 10?

Jeżeli w skali nasycenia określisz siebie na 7-8 to możesz spokojnie zakończyć posiłek. Dzięki temu nie przejesz się i po posiłku będziesz czuć się lekko, a nie ociężale. Możesz teraz zadać pytanie: “ale skąd mam wiedzieć, kiedy jest to 7-8 w skali najedzenia?”. Ćwiczyć przy każdej możliwej okazji. Raz się przejesz, a raz niedojesz i to jest okej, bo uczysz się jeść uważnie. Pamiętasz, jak mówiłam, że to umiejętność? A umiejętności nie nabywa się tylko poprzez myślenie czy mówienie o tym. Trzeba działać. W końcu ustalisz swój optymalny poziom najedzenia i nie będziesz się przejadać, czy to na wakacjach, u babci na obiedzie czy u znajomych na imprezie.

 

BĄDŹ DOBRY WOBEC SIEBIE

Ostatnią kwestią, bardzo ważną, ponieważ często o niej zapominamy jest dobroć wobec siebie, czyli self-kindness. Przypomnij sobie, ile razy czułaś wyrzuty sumienia, po zjedzeniu kawałka tortu na urodzinach babci? 

Albo, że zamiast sałatki zamówiłeś makaron w restauracji?

Nie namawiam Cię do tego, by jeść non stop słodycze, ale chodzi o to, by podejść do tego na luzie. Mówiłam wcześniej o tym, by delektować się ulubionym jedzeniem i nie tworzyć listy produktów zakazanych. Dlaczego? Co czujesz, kiedy mówię “to jest zakazane”?

Zakazany owoc smakuje najlepiej. Kiedy mówię “zakazane”, to tworzy się wokół taka mistyczna atmosfera, jakoby baton oblany tłuszczem i cukrem był rarytasem życia. Serio?

Jeżeli masz do słodyczy, chipsów i innych produktów “zakazanych” neutralny stosunek to czy przy pierwszej lepszej okazji chcesz się tym najeść do porzygu? Polecieć po bandzie i jeść ile wlezie? 

Nie, bo nie robi to na tobie większego wrażenia. Przestało być atrakcyjne, prawda? Możesz dalej zjeść tego batona oblanego tłuszczem i cukrem, spoko ja też to jem! Ale wystarczy pół lub jeden, a nie 5 z rzędu. 

To jest właśnie kwintesencja uważnego jedzenia. Nie narzucasz sobie zakazów, nakazów, co możesz jeść, a czego Ci nie wolno. Jesz to, co Tobie smakuje, co Cię odżywia i tyle, ile potrzebujesz. 

 

UWAŻNE ODŻYWIANIE W PRAKTYCE

Teraz pozostaje kwestia tego, jak jeść uważnie na co dzień? Jak zacząć swoją przygodę z uważnym odżywianiem?

  1. Wyłącz dystraktory, czyli TV, komputer, media społecznościowe. Podcast możesz sobie zostawić albo wyłączyć, jeżeli utrudnia Ci skupienie. Może iść w tle muzyka spokojna, instrumentalna.
  2. Nałóż swoją porcję na talerz – warzywa, coś węglowodanowego, np. kasza, coś białkowego, np. ryba i coś tłustego, np. oliwa czy orzechy. Popatrz, czy podoba Ci się to, co widzisz na talerzu. Czy są kontrasty. Czy ta porcja wydaje Ci się duża? Czy warzywa zajmują połowę talerza? Przypatrz się temu.
  3. Oddychaj, zrób 2-3 głębokie wdechy i weź w dłonie sztućce.
  4. Powoli jedz kolejne kęsy. Jeżeli masz problem z tym, że jesz za szybko, to spróbuj albo odkładać sztućce po każdym kęsie albo sięgać po kolejny kęs dopiero wtedy, kiedy dokładnie przeżujesz poprzedni.
  5. Żuj dokładnie – mówiłam o tym wcześniej, to bardzo ważne by pokarm był odpowiednio strawiony. Poza tym, dzięki temu zwalniasz.
  6. Obserwuj swoje ciało i czy dalej czujesz głód, czy już nasycenie? Jak określisz najedzenie w skali od 0 do 10? Zrób chwilę przerwy, dosłownie na dwa oddechy i zaobserwuj swoje odczucia. Wynik 7-8 to optymalne najedzenie i to najlepszy moment, by zakończyć posiłek. 
  7. Delektuj się smakiem! Jemy oczywiście po to, żeby żyć, ale nie zapominajmy, że jedzenie jest też przyjemnością!

 

PODSUMOWUJĄC

Jak widzisz, uważne odżywianie nie ogranicza się do samego aktu jedzenia, to znacznie więcej. To obserwacja siebie, to pauza, to wyrozumiałość i dobroć wobec siebie. Ćwicz codziennie bycie uważnym koneserem, by w pełni doświadczać posiłku, nie przejadać się i jeść ze smakiem to, co lubisz, nawet niekoniecznie coś zdrowego 🙂

Jeżeli podobał Ci się ten odcinek i chcesz dalej słuchać tego podcastu, koniecznie zasubskrybuj mój kanał, by być na bieżąco. Dodatkowo, zapisując się do newslettera na stronie www.dietandmindfulness.com/podcast otrzymasz bonusowe materiały do tego odcinka w formacie PDF.

Dziękuję za odsłuchanie, do usłyszenia, Małgosia.

Chcę odebrać PREZENT
Dodatkowe materiały do tego odcinka!

.

Diet&Mindfulness

W Diet&Mindfulness uczę uważności w odżywianiu i pomagam tym samym uwolnić się od reżimu diet, zachowując jednocześnie zdrowie i dobre samopoczucie.

Media Społecznościowe

Kontakt

Małgorzata Pielichowska +48 504 406 203
E-mail: gosia@dietandmindfulness.com